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                練習部隊單桿方法有哪些

                作者:深圳千百盾安全防護裝備有限公司 瀏覽: 發表時間:2020-09-19 20:51:04

                一、仰式引體向上

                使用不低于大腿高度的單杠,正握單杠,兩手分開與肩同寬。仰面朝天,兩腿并攏,以腳跟觸地。手臂與地面垂直,兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上,直至橫杠接近觸胸,稍停,兩臂伸直緩慢下落還原。
                二、仰式反握引體向上(斜體支撐反握引體向上)
                站在一根與腰同高的單杠后方,兩手掌心向后握住單杠,間距略比肩寬,兩臂平行,屈肘,肘關節向下。雙腳并攏,逐漸向前移動,使身體重心下降,直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線,并與地面約成45度角,胸部處于單杠下方。拉引身體向上移動,讓胸部貼近單杠,肩胛骨內收靠攏。稍停,然后慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。
                整個動作過程中,腹部、腰部、腿部的肌肉始終保持緊張,以使身體保持成一條直線,更好地收縮肱二頭肌及背部肌肉。
                三、下斜轉豎體上拉
                使用與髖同高的單杠。仰面鉆到橫杠下,雙手同肩寬,正握橫杠,使身體懸垂。上身與腿成一條直線,保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮,把身體拉向橫杠,同時身體右轉,讓左肩盡量接近橫杠。在頂點稍停留,然后還原。
                保持身體挺直,頸椎與脊椎成一直線,上拉的同時轉體。如果臀部下沉,應該結束該組練習,休息一下。
                四、上斜單杠臂屈伸(注意這個動作與上斜單杠俯臥撐的區別)
                使用與腰部同高的單杠,面對單杠,雙手正握橫杠,間距同肩寬。腳向后移動,使雙腿伸直,雙臂也伸直斜撐在橫杠上。也就是說,起始姿勢與上斜單杠俯臥撐相似,只是身體與手臂所成角度很大。低頭,下巴靠近胸前。屈肘下降身體,至頭與橫杠齊平,同時保持身體完全挺直。然后肱三頭肌收縮,用力把身體推起至起始位置。
                屈肘越充分,效果越好。橫杠越低,難度越大。
                五、臂屈伸
                站在一根與腰同高的單杠后方,兩手掌心向下握住橫杠,間距略比肩寬。跳起,兩手臂伸直支撐在橫杠上,肘關節不要鎖死,肩關節和肘關節固定,肩稍前引,以保持平衡。收腹,緊腰,身體大致成一條直線,髖關節可略有彎曲,兩腳并攏。屈肘,使身體緩慢下降,直至上臂與地面平行,肘關節彎曲90度。稍停,然后用胸肌和肱三頭肌的收縮力,推動上體上移至起始位置。


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